Todo lo que necesitas saber sobre la Constipación

¿Sientes que ir al baño es una lucha? Si sientes que vas poco al baño, que te cuesta trabajo o que no te vacías bien, eso es estreñimiento. ¡Tranqui, tiene solución!  

 El estreñimiento es algo más común de lo que piensas. En niños, alrededor del 3-5% lo experimenta, y en adultos, hasta un 7,5%. Lo que sí es claro, es que las mujeres mayores suelen ser las que más lo sufren. La prevalencia de la constipación es de actualmente 3-5% en niños y en población general es del 7,5%, aunque oscila según países entre 0,3 y 29% debido a criterios diagnósticos y diferencias culturales. Diferenciando entre sexos, la constipación es más frecuente en las mujeres de mayor edad.

 ¿Cómo saber si estoy padeciendo estreñimiento? 

Aquí te dejamos algunas señales y síntomas relevantes: 

• Vas al baño menos de tres veces por semana.

• A veces se te escapan las ganas de ir (incontinencia).

• Antecedentes de postura

• Las deposiciones son duras o te duelen.

• Sientes que tienes mucho que evacuar.

• Las deposiciones son tan grandes que tapan el inodoro.

• Menos de tres defecaciones por semana

• Al menos un episodio de incontinencia fecal a la semana.

• Antecedentes de postura evitando la defecación.

• Antecedentes de defecaciones duras o dolorosas.

• Presencia de una gran masa fecal en el recto.

• Antecedentes de heces voluminosas capaces de obstruir el inodoro.

 La constipación puede tener varias causas y coexistir entre ellas, siendo las principales el consumo inadecuado y/o insuficiente de fibra y líquidos, sedentarismo y cambios ambientales. La constipación puede agravarse con viajes prolongados, el embarazo o algunos cambios en la dieta. 

¿Qué causa el estreñimiento? Muchas cosas, pero las principales son:

• No consumir suficiente fibra y agua.

• Llevar una vida sedentaria.

• Los cambios de rutina, como viajar o cambiar de casa.

• El embarazo también puede ser un factor, así como algunos cambios en la alimentación.

Algunos casos más serios de constipación incluyen factores tales como: obstrucciones de la luz colónica o estrechamiento del colon por lo que una constipación o cambio en el hábito intestinal debe ser siempre consultada por un profesional.

Aunque no es lo más común, el estreñimiento a veces puede ser señal de algo más serio, como obstrucciones en el colon. Por eso, y porque también puede estar relacionado con otras enfermedades (como problemas de tiroides o Parkinson), por eso, ante la duda, ¡siempre consulta a un profesional! Tu salud es lo primero.

Extrañamente la constipación puede ser un síntoma de otras enfermedades, como trastornos del sistema nervioso o endocrino (tales como el hipotiroidsmo), esclerosis múltiple o enfermedad de Parkinson. 

 Te dejamos algunos consejos para prevenir el estreñimiento:

¡Súmale fibra a tu día!:

• Come frutas frescas como manzanas, peras y ciruelas (¡con cáscara!).

• Añade verduras de hoja verde, zanahorias y brócoli a tus comidas.

• Cambia a cereales integrales, avena y pan integral. ¡Te sentirás genial!

¡Hidrátate como un campeón!:

• Toma al menos 2 litros de agua al día.

• Ojo con el alcohol y el café, ¡te deshidratan!

¡Haz del baño un momento relajante!:

• Date tiempo para ir al baño sin prisas.

• Crea una rutina, ¡lo ideal es después de comer!

¡Escucha a tu cuerpo!:

• Presta atención a cómo te sientes al ir al baño.

• Si te cuesta ir por más de una semana, ¡visita un médico!

¡Apóyate cuando lo necesites!:

• Si necesitas un empujoncito, los suplementos de fibra como HyFiber te pueden ayudar.

• ¡Pero cuidado con los laxantes! Úsalos solo bajo supervisión médica.

• Incorporar fibra a tu dieta: Consume frutas frescas con cáscara como manzanas, peras y ciruelas, añade vegetales de hoja verde, zanahorias y brócoli a tus comidas, opta por cereales integrales, avena y pan integral

• Mantenerse hidratado: Bebe al menos 2 litros de agua al día y limita el consumo de bebidas deshidratantes como alcohol o cafeína.

• Crear hábitos regulares para ir al baño: Dedica tiempo suficiente para evacuar sin prisas y establece un horario regular, preferiblemente después de las comidas.

• Identificar señales de alerta temprana: Presta atención a los cambios en tus hábitos intestinales. Si notas dificultad para evacuar durante más de una semana, consulta a un especialista.

• Usar productos de apoyo cuando sea necesario: Considera el uso de suplementos nutricionales ricos en fibra como por ejemplo HyFiber que es base de fibra soluble y ayudará a  complementar tu dieta y mejorar el tránsito intestinal. Evita el uso de laxantes sin supervisión médica.

Requerimientos de fibra según edad:

Acá te enseñamos cuanta cantidad de fibra debieras consumir según tu edad:También, te dejamos una tabla explicativa con la cantidad de fibra que debes consumir en base a edad:

Tabla 1. Ingesta diaria de fibra dietaria para niños y adolescentes. 

Bustos A E, Medina P A. Recomendaciones y efectos de la fibra dietaria en niños. Rev Chil Nut

Con respecto a la recomendación adulta rondan desde los 20-30 grs de fibra diaria 

Recomendaciones

1.  No dejes que la constipación limite tu calidad de vida: hidrátate, muévete y prioriza una dieta rica en fibra 

2. Tu salud intestinal está en tus manos, pequeños cambios en tus hábitos diarios pueden marcar una gran diferencias.

3. Si necesitas un impulso adicional, productos como HyFiber pueden ser tus grandes aliados.